勃起力の向上を目的とした「1日の食事メニュー例」と「トレーニングメニューのプラン」を、それぞれ具体的に提案します。
🍽️ 1日の食事メニュー例（勃起力・血流・男性ホルモン向上）
🔹朝食（テストステロンとエネルギーを高める）
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ゆで卵 or 目玉焼き × 2個（良質なたんぱく質＋コレステロール）
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オートミール＋無糖ヨーグルト（低GIで血糖安定）
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バナナ1本（カリウムで血圧安定、即エネルギー）
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ナッツ（くるみやアーモンド）一握り
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緑茶またはブラックコーヒー（血流促進＋集中力UP）
✅ ポイント：朝は「テストステロンが最も高い時間帯」なので、栄養価の高い食事を。
🔹昼食（血管の健康＋持続的エネルギー）
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鶏むね肉のグリル or 鯖の塩焼き
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玄米ごはん 小盛り
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納豆（アルギニン・亜鉛・ビタミンB群）
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ほうれん草のおひたし（鉄・葉酸）
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わかめと豆腐の味噌汁
✅ ポイント：青魚や豆類をしっかり摂ることで血流改善効果を高めます。
🔹夕食（筋肉回復＋睡眠の質向上）
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豚ロースのしょうが焼き or 鶏もも肉のソテー
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ご飯（白米or玄米）控えめ
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ブロッコリーとトマトのサラダ（ビタミンC＋抗酸化作用）
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スープ（わかめ、キノコ類、ネギなど）
✅ ポイント：夜は糖質を抑えて脂肪を蓄えないように、たんぱく質多めに。
🔹間食（おすすめ）
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ギリシャヨーグルト（無糖）
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ゆで卵
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ダークチョコレート（カカオ70％以上：血管拡張効果）
🏋️ 週3〜4回のトレーニングプラン（勃起力改善特化）
🔹週4日構成（例：月・水・金・土）
✅ Day 1：下半身強化（テストステロン分泌促進）
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スクワット：15回 × 3セット
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ランジ（左右）：各10回 × 2セット
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ヒップリフト（骨盤底筋）：20回 × 3セット
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プランク：30秒 × 3回
✅ Day 2：上半身＋体幹（全身の血流UP）
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腕立て伏せ：10〜15回 × 3セット
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ダンベル（または自重）ローイング：12回 × 2セット
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プランク・サイドプランク：各30秒 × 2セット
✅ Day 3：有酸素運動（血管の柔軟性UP）
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ウォーキング or 軽いジョギング：30〜45分
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HIIT：30秒全力→30秒休憩 × 5～10分（体力がある方向け）
✅ Day 4：骨盤底筋トレ（PC筋トレ）＋ストレッチ
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肛門を締めるように力を入れる：5秒 × 10回 × 2セット（朝と夜）
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股関節ストレッチ、腰回りを柔らかく保つ
📌 補足：続けやすい工夫
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筋トレは「入浴前or寝る前」に短時間でもOK。
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有酸素は通勤や買い物を「歩き」に置き換えるだけでも◎
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食事は「冷凍の鯖・ブロッコリー・鶏肉」で簡単調理OK。